5个小动作 塑造又翘又挺美臀

　　如何塑造又翘又挺美臀?相信这是很多久坐OL*想了解的问题。今天小编为您介绍5个简单易做的美臀动作，在家或办公室有时间就可以做，只要坚持锻炼1个月，就能使臀部明显提升、收紧，赶快试试吧!

　　提臀动作1：椅后站姿抬臀

　　双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

　　注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　提臀动作2：深蹲

　　双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲*大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

　　注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

　　提臀动作3：箭步蹲

　　上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲*前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

　　注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

　　提臀动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

　　身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

　　注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

　　提臀动作5：垫上瑜伽之虎式

　　四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

　　注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

　　上述5个提臀动作相信MM们都已经学会了，对于久坐族来说，臀部肥大下垂是*为常见的，MM们可以运用以上5个动作进行塑臀，让臀部线条更加紧致。当然，运动提臀毕竟是一个漫长的过程，如果你想要快速提臀的话，小编建议你选择臀部吸脂手术，提臀效果更快更好。